Слово «медитация» означает «размышление». Более точный термин, описывающий суть происходящего, – «созерцание» (дхьяна). Метод, который используется для активизации этого процесса – «концентрация» (дхарана). Результатом созерцания становится достижение состояния «сосредоточенности» (самадхи). Сосредоточенность ведет к приобретению особого качества сознания – «мудрости» (праджня). Мудрость — это осознавание текущего момента. Существует единая и неделимая реальность, отражающаяся в непрерывном потоке нашего сознания. Этот поток мы субъективно воспринимаем как «я», «душу», «эго» и т.п. Медитация – это инструмент для осознавания своей собственной сущности методом «от противного»: «я – не тело», «я – не эмоция», «я – не мысль». В конце, когда все внутренние концепции «себя» отброшены, сознание становится чистым, а взгляд на всё происходящее вокруг – объективным. Мы начинаем воспринимать мир таким, каков он есть на самом деле, и это делает нашу жизнь осмысленной.
Прежде чем приступить собственно к практике созерцания, нужно развить концентрацию — «заострить» свое внимание настолько, чтобы оно не рассеивалось хотя бы 10-15 минут. Для этого подойдет любая сидячая поза, в которой комфортно находится в течение одного часа. Объекты для развития концентрации – собственное дыхание и ощущения в теле. Сначала следует сосредоточится на дыхании, точно понимая, что сейчас происходит – вдох или выдох. Затем нужно отказаться от любых попыток повлиять на процесс дыхания: не усиливать, не создавать ритма, не ускорять, не замедлять, не делать его глубоким или поверхностным. Внимание следует за дыханием. Постепенно внимание переходит от наблюдения за процессом дыхания к наблюдению за ощущением дыхания. Воздух входит в нос и горло, порождая ощущение прикосновения воздуха. Сосредотачиваясь на этом ощущении, мы можем вызвать его на любом участке тела, а также внутри тела. Это означает, что концентрация развита достаточно. Теперь можно приступать к созерцанию.
Первый объект для созерцания – это ощущения тела. Мы слышим звуки, видим «картинку», и это порождает внутри тела приятные или неприятные ощущения. К приятным ощущением мы стремимся, неприятных – пытаемся избежать. Следует просто наблюдать ощущения как ощущения, не оценивая их, и не пытаясь их изменить или удержать. Ощущения непостоянны, они появляются и исчезают. Любое ощущение может быть разложено на составляющие. Под сильными болевыми ощущениями скрываются приятные слабые.
Второй объект для созерцания – эмоции. Быть без эмоциональным – значит быть мертвым. Страх, печаль, радость, ярость и задумчивость – это нормальное поведение человека. Проблема возникает тогда, когда эмоции управляют нами. Например, многие часто продолжают испытывать злость даже тогда, когда ситуация уже поменялась, и «раздражителя» уже нет рядом. Пытаться контролировать свои эмоции бессмысленно. Надо просто воспринимать эмоции как ощущения, и также наблюдать их, не пытаясь что-либо изменить. Чрезмерные эмоции вызывают напряжения в теле, поэтому, чтобы их немного успокоить, достаточно просто расслабиться (особенно лицо и живот).
Третий объект для созерцания – мысли. Невозможно остановить поток мыслей. Всё, что мы можем, – осознать связь между мыслями, вызываемыми ими ощущениями в теле и нашей эмоциональной реакцией. У большинства людей по умолчанию отсутствует способность различать объективную реальность и реальность внутреннюю, субъективную. Поэтому и реальные события и наши мысли об этих событиях вызывают у нас одни и те же ощущения, одни и те же эмоции. Когда приходят мысли, следует просто относится к ним, как к фоновому шуму, не пытаясь их прервать, а просто не обращая на них внимание. Тогда бег мыслей замедляется, а затем и совсем останавливается. Мы испытываем чистое осознавание.
Идея буддизма может быть выражена двумя фразами: «не делай другим то, что не желаешь себе» и «останови свой ум». Мысль вызывает ощущение, ощущение вызывает эмоцию, эмоция заставляет действовать. Без управления своим сознанием нет добродетели. Не нужно стремиться стать кем-то другим, надо просто понять, как работает наш ум. Для этого достаточно часа медитации утром и вечером. Лучший стимул для медитации – чувство спокойствия и доброжелательности, которое делает нашу жизнь по настоящему счастливой.
Итак, вот алгоритм действий для начала практики медитации:
- Соблюдать режим сна и отдыха. Вставать в 6.00, ложиться в 22.00. После обеда отдыхать 20 минут.
- Не принимать пищу после 18.00.
- Сидеть ничего не делая полчаса после пробуждения и полчаса перед сном. Подойдет любая удобная поза.
- Во время сидения осознавать процесс дыхания. Точно понимать, что сейчас происходит – вдох или выдох.
- Успокоить дыхание. Выдохнуть и подождать, когда тело само вдохнет; затем – подождать, когда тело само выдохнет.
- От ритма дыхания – к ощущению дыхания. Осознать прикосновение воздуха к ноздрям и верхней губе. Возникают тонкие ощущения на поверхности кожи.
- Сосредоточить внимание на макушке. Возникают тонкие ощущения на поверхности кожи.
- Исследовать поверхность всего тела сверху вниз и снизу вверх:
Найти места с болевыми ощущениями. Просто наблюдать, не пытаясь что-то изменить.
Найти «пустые места» (без ощущений). Просто наблюдать, не пытаясь вызвать ощущения.
- Исследовать всё тело изнутри сверху вниз и снизу вверх:
Найти места с болевыми ощущениями. Просто наблюдать, не пытаясь что-то изменить.
Найти «пустые места» (без ощущений). Просто наблюдать, не пытаясь вызвать ощущения.
- В момент спонтанно проявляющихся эмоциональных отклонений (страх, печаль, радость, ярость, задумчивость), исследовать места возникновения напряжения, особенно диафрагму и глаза.
- Перемещать сознание из макушки в низ тела и обратно одним единым потоком. При возникновении отвлекающих мыслей – возвращаться к потоку.
- Сидеть ничего не делая час после пробуждения и час перед сном.